| Innehåll: I vårt tuffaste program springer man i stort sett inte oftare än i 50-minutersprogrammet. Däremot är passen både längre och håller högre farter. Förutsättningar: För att ge sig på det programmet bör man ha sprungit milen på 40-43 minuter det senaste året och helst ha hållit igång med träning åtminstone varannan dag. Den som inte varit så träningsflitig bör fasa sig in i programmet genom en försiktig ökning av frekvensen. Om vintern slår till kan man med fördel flytta de snabbare passen inomhus. Sätt lite lutning (+1) på löpbandet och följ de ursprungliga instruktionerna. Det går också att byta löpning mot en annan träningsform. Men i första hand försöker vi utföra allt ute. Låga temperaturer ska inte vara något hinder, åtminstone ner mot minus tio. Is och modd däremot är klara anledningar till att fly under tak. Den som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare och anpassa farterna till sitt mål. T ex kan den som siktar på 45 minuter följa 50-minutersprogrammet men öka farterna med cirka 30 sekunder/kilometer. Har du redan sprungit snabbare än 40 minuter? Spring med jämstarka löpare! Kontakta oss för träning med FK Studenterna: Medlemsenkät. |
Milen på 40 minuter
Program i 18 träningsveckor:1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18
Vecka 19, 6 – 11 maj
Dags att bli nostalgiska, för träningsprogrammet tar nu slut. Vi är framme vid målet och lättar därför ordentligt på träningen för att kunna vara lätta i kroppen på lördag, när det ska presteras.
Det blir bara två pass fram tills dess. På tisdagen kalibrerar vi tävlingsfarten under en fartlek där vi skjuter två omgångar med tre till fem minuter i det tempot. Totalt blir det 24 minuter dvs 60% av tävlingssträckan med joggar på två minuter mellan repetitionerna.
Torsdagen består av bara 25 minuter från långsam jogg till tävlingsfart. Jogga i tre minuter. Avsluta med fem gånger en minut i tävlingsfart med 30 sekunder jogg däremellan.
Ät en god och kolhydratrik middag på fredagskvällen efter att ha hämtat ut nummerlappen på Runners’ Store. Slappna av och sov ut på lördagsmorgonen. Det är lagom att gå upp och äta frukost runt tre timmar före loppet. Stoppa inte i dig något ovanligt, utan följ dina vanliga rutiner. Drick ordentligt ifall det skulle se ut att bli en varm dag. Det är lagom att komma till Rålambshovsparken en knapp timme före start. Jogga tio till 15 minuter, töj lite. Lämna in dina överdragskläder, dra fyra koordinationslopp och bege dig till starten med fem till tio minuters marginal. Ju kallare desto senare.
Sammanfattning av artonde veckan:
Tis: Värm upp med 12 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 2x(3'-4'-5') i en fart på 4:05/km på den första repetitionen, ner till 4:00/km på den sista i varje serie. Jogga väldigt lugnt i två minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner knappt tio minuter i lugn takt.
Tor: 25 minuters progression från kontrollerad jogg till 4:00/km, 3 minuters jogg, 5x 60/30 i 4:00/km resp jogg.
Lör: KfS Kungsholmen Runt
Vecka 18, 29 april – 5 maj
Måndagens lugna löpning på 25 minuter avslutas att springa åtta backar på drygt 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner.
På tisdagen väntar ett klassiskt pass: 10x 1000 meter. Efter samma uppvärmning som vanligt (15 minuter i lätt stegrande fart, följs av lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”) är siktet inställt på samma inledningsfart som vi har haft på tisdagarna: 4:05/km eller något högre. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 4:00/km. Vi ska absolut inte stå och pusta mellan repetitionerna, utan joggar lugnt i en minut.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i max en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Torsdag är det ok att höja pulsen igen, men inte springandes. Simma, cykla, stig på en cross trainer, i en halvtimme. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 50 minuter lugn löpning på lördagen. För att förbereda söndagen avslutar du med sex riktigt långa koordinationslopp, på 200 meter.
Börja söndagen riktigt lugnt, runt 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, ner till 4:15/km. Efter 30 minuter sänker du farten rejält och joggar i fyra minuter. Därefter ska vi upp till nästan tävlingsfart, 3x 8 minuter i 4:05->4:00/km, alltså samma utveckling som i tisdags. Jogga tre minuter mellan dem och tio minuter väldigt lugnt på slutet.
Sammanfattning av sjuttonde veckan:
Mån: 25 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på drygt 60 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 10x 1 kilometer i en fart på 4:05/km på den första repetitionen, ner till 4:00/km på den sista. Jogga väldigt lugnt i en minut mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: Högst 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls.
Lör: Spring 50 minuter i lugn takt. Avsluta med 6 koordinationslopp om 200 meter vardera.
Sön: Spring 30 minuter i stegrande takt. Börja runt 5:00/km och öka långsamt till 4:15/km. Jogga fyra minuter riktigt lugnt. Fortsätt sedan med tre x åtta minuter med samma fartutveckling som på tisdagen dvs 4:05 till 4:00/km. Jogga tre minuter mellan dem och tio minuter för att avsluta passet.
Vecka 17, 22 – 28 april
Måndagens lugna löpning på 25 minuter avslutas att springa åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Tisdagens 15 minuter långa uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, följs av lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fyra repetitioner på tre km vardera. Inledningsfarten är 4:05/km eller något högre. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 4:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Torsdag är det ok att höja pulsen igen, men inte springandes. Simma, cykla, stig på en cross trainer, i en dryg halvtimme. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 30 minuter lugn löpning på lördagen. För att förbereda söndags test avslutar du med åtta långa koordinationslopp, på 100 meter.
Söndagen är alltså vikt för ett test på 7.5 kilometer, tre fjärdedelar av tävlingssträckan. Värm upp som inför tisdagens pass, kanske med ytterligare ett koordinationslopp innan du börjar testet. Lägg dig inte snabbare än ca 4:10/km på den första kilometern, men öka sen gradvis till tävlingsfart. Kändes det övermäktigt och omöjligt att förstå hur det ska hålla i en mil om två veckor? Bara lugn, formtoppning och nummerlapp kommer att göra susen.
Sammanfattning av sextonde veckan:
Mån: 25 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 3 kilometer i en fart på 4:05/km på den första repetitionen, ner till 4:00/km på den sista. Jogga väldigt lugnt i tre minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls.
Lör: Spring 30 minuter i lugn takt. Avsluta med 8 koordinationslopp om 100 meter vardera.
Sön: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fem koordinationslopp på minst 50 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Sen blir det ett test (gärna på tävlingsbanan) över 3/4 av tävlingsdistansen dvs 7.5km. Börja på 4:05-4:10/km och försöka öka ner till 4:00/km innan backarna börjar, eller mot slutet om du springer på en annan, och flack, plats.
Vecka 16, 15 – 21 april
Måndagens lugna löpning på 25 minuter avslutas som vanligt med att springa minst åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Tisdagens 20 minuter långa uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, följs av lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fem repetitioner på 2000 minuter vardera. Inledningsfarten är 4:05/km. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 4:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Torsdag är det ok att höja pulsen igen, men inte springandes. Simma, cykla, stig på en cross trainer, i en dryg halvtimme. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 50minuter lugn löpning på lördagen. För att förbereda det utmanande söndagspasset avslutar du med sex riktigt långa koordinationslopp, på 200 meter.
Börja söndagen riktigt lugnt, runt 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, ner till 4:15/km. Efter 45 minuter sänker du farten rejält och joggar i fyra minuter. Därefter ska vi upp till nästan tävlingsfart, 4x 5 minuter i 4:05->4:00/km, alltså samma utveckling som i tisdags, men aningen kortare repetitioner. Jogga 90 sekunder mellan dem och tio minuter väldigt lugnt på slutet
Sammanfattning av femtonde veckan:
Mån: 25 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta till tio sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 5x 2 kilometer i en fart på 4:05/km på den första repetitionen, ner till 4:00/km på den sista. Jogga lugnt i två minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Lör: Spring 50 minuter i lugn takt. Avsluta med 6 koordinationslopp om 200 meter vardera.
Sön: Spring 45 minuter i stegrande takt. Börja runt 5:00/km och öka långsamt till 4:15/km. Jogga fyra minuter riktigt lugnt. Fortsätt sedan med fyra x fem minuter med samma fartutveckling som på tisdagen dvs 4:05 till 4:00/km. Jogga 90 sekunder mellan dem och tio minuter för att avsluta passet.
Vecka 15, 8 – 14 april
Veckan börjar som vanligt, med måndagens lugna löpning på 30 minuter. Avsluta med att springa minst åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Tisdagens 20 minuter långa uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, följs av lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa sex repetitioner på 1500 minuter vardera. Inledningsfarten är 4:05/km. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 4:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Torsdag är det ok att höja pulsen igen, men inte springandes. Simma, cykla, stig på en cross trainer, i en dryg halvtimme. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och en knapp timme lugn löpning på lördagen. För att förbereda det utmanande söndagspasset avslutar du med sex riktigt långa koordinationslopp, på 200 meter.
Börja söndagen riktigt lugnt, runt 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, ner till 4:15/km. Efter 50 minuter sänker du farten rejält och joggar i fyra minuter. Därefter ska vi upp till nästan tävlingsfart, 3x 5 minuter i 4:05->4:00/km, alltså samma utveckling som i tisdags, men aningen kortare repetitioner. Jogga 90 sekunder mellan dem och tio minuter väldigt lugnt på slutet.
Sammanfattning av fjortonde veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta till tio sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 6x 1500 meteri en fart på 4:05/km på den första repetitionen, ner till 4:00/km på den sista. Jogga lugnt i två minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Lör: Spring 55 minuter i lugn takt. Avsluta med 6 koordinationslopp om 200 meter vardera.
Sön: Spring 50 minuter i stegrande takt. Börja runt 5:00/km och öka långsamt till 4:15/km. Jogga fyra minuter riktigt lugnt. Fortsätt sedan med tre x fem minuter med samma fartutveckling som på tisdagen dvs 4:05 till 4:00/km. Jogga 90 sekunder mellan dem och tio minuter för att avsluta passet.
Vecka 14, 1 – 7 april (påsk)
Vi har nu nått toppen på berget. Med många mil i benen är det nu dags att hitta allt mer fart på den där platån, fram till tävlingsdagen.
Veckan börjar som vanligt, med måndagens lugna löpning på 30 minuter. Avsluta med att springa minst åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Men på tisdagen kommer det första närmandet av tävlingsfarten. Efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa åtta repetitioner på en kilometer vardera. Inledningsfarten är högre än förut: 4:05/km. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 4:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Torsdag är det ok att höja pulsen igen, men inte springandes. Simma, cykla, stig på en cross trainer, i 30 till 40 minuter. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och en knapp timme lugn löpning på lördagen.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa ett stegrande långpass på söndagen. Börja riktigt lugnt, runt 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, ner till 4:15/km. Efter en timme sänker du farten rejält och joggar i fyra minuter. Därefter ska vi upp till nästan tävlingsfart, 4x 3 minuter i 4:05->4:00/km, alltså samma utveckling som i tisdags, men aningen kortare repetitioner. Jogga 90 sekunder mellan dem och tio minuter väldigt lugnt på slutet.
Sammanfattning av trettonde veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta till tio sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 8x 1 kilometer i en fart på 4:05/km på den första repetitionen, ner till 4:00/km på den sista. Jogga lugnt i två minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Lör: Spring 55 minuter i lugn takt
Sön: Spring en timme i stegrande takt. Börja runt 5:00/km och öka långsamt till 4:15/km. Jogga fyra minuter riktigt lugnt. Fortsätt sedan med fyra x tre minuter med samma fartutveckling som på tisdagens tusingar dvs 4:05 till 4:00/km. Jpgga 90 sekunder mellan dem och tio minuter för att avsluta passet.
Vecka 13, 25 – 31 mars
Med en eventuell tävling i benen ökar vi mängden igen till den högsta på alla de 18 veckornas träning. Den som inte tävlade den gångna veckan kan kasta om programmet och springa Premiärmilen på söndag.
Måndagens lugna löpning ökar igen till 30 minuter. Avsluta med att springa minst åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Den tuffa tisdagen, efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fyra repetitioner på tio minuter vardera. Inled i cirka 4:15/km och försök att springa minst tre sekunder snabbare/km för varje gång, så att den sista går på 4:05/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen, 30 minuter den här veckan. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Torsdag är det ok att höja pulsen igen, men inte springandes. Simma, cykla, stig på en cross trainer, i 30 till 40 minuter. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 50 minuters lugn löpning på lördagen.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa så långt som 90 minuter på söndagen. Börja riktigt lugnt, en lång bit över 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 4:45/km.
Sammanfattning av tolfte veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta till tio sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 10 minuter i en fart på 4:15/km på den första repetitionen, ner till 4:05/km på den fjärde och sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Lör: Spring 50 minuter i lugn takt
Sön: 90 minuter löpning. Börja långt över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:45/km.
Vecka 12, 18 – 24 mars
Med tio veckors träning bakom oss är det dags att testa formen. Om det finns en tävling, ge dig på den! Stockholmarna har t ex klassiska Två Sjöar Runt i Sundbyberg på söndagen med distanser på 5.7 och 11.2km (t.o.m. 16.7km för den som vill springa riktigt långt). Pröva annars att springa i full fart i 30 minuter.
För att tävlingen/testet ska gå bra lättar vi på träningen under hela veckan utom tisdagen, som blir den tuffaste hittills. Måndagens lugna löpning drar vi ner till 20 minuter. Avsluta med att springa minst åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tuff tisdag: Efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fyra repetitioner på omväxlande åtta till tio minuter vardera. Inled i cirka 4:15/km och försök att springa minst tre sekunder snabbare/km för varje gång, så att den sista går på 4:05/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, så småningom.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen. Men nöj dig med 20 minuter den här veckan. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Torsdag är det ok att höja pulsen igen, men inte springandes. Simma, cykla, stig på en cross trainer, men inte mer än i 30 minuter. Avstå helst helt från träning på fredagen. Spring kort, runt 25 minuter, på lördagen innan du avslutar med sex koordinationslopp av samma slag som tisdagens.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa fort på söndagen. Tävla med nummerlapp eller mot dig själv. I det senare fallet kan du värma upp på samma sätt som i tisdags innan du springer en halvtimme så fort du kan. Börja inte för kvickt! Du får det bästa resultatet om ansträngningen är jämn, men med en ökning de sista minuterna. I brist på den möjligheten är alternativet att köra det längsta passet hittills, 90 minuter. Börja riktigt lugnt, en bra bit över 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 4:30/km.
Sammanfattning av elfte veckan:
Mån: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta till tio sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan omväxlande åtta eller tio minuter i en fart på 4:15/km på den första repetitionen, ner till 4:05/km på den fjärde och sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls.
Lör: Spring 25 minuter i lugn takt, avsluta med sex koordinationslopp på 50 till 60 meter.
Sön: Tävla! Alternativt: 90 minuter löpning. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Vecka 11, 11 – 17 mars
Vi inleder som vanligt veckan med lugn löpning i upp till en halvtimme. Avsluta med att springa minst åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Dagen efter blir det snabblöpning. Efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fem repetitioner om sju minuter vardera. Inled i cirka 4:15/km och försök att springa ett par, tre sekunder snabbare/km för varje gång, så att den sista går på 4:05/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, så småningom.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 50 minuters lugn löpning på lördagen.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på söndagen. Vi nöjer oss med 85 minuter. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 4:30/km. Förbered dig för en snabbare test nästa helg!
Sammanfattning av tionde veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med minst åtta sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 5x 7 minuter i en fart på 4:15/km på den första repetitionen, ner till 4:05/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Lör: Spring 50 minuter i lugn takt
Sön: 85 minuter löpning. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Vecka 10, 4 - 10 mars
Vi inleder som vanligt veckan med lugn löpning i upp till en halvtimme. Avsluta med att springa åtta backar på 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Dagen efter blir det snabblöpning. Efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fyra repetitioner om åtta minuter vardera. Inled i cirka 4:15/km och försök att springa ett par, tre sekunder snabbare/km för varje gång, så att den sista går på 4:05/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, så småningom.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 45- 50 minuters lugn löpning på lördagen.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på söndagen. Vi nöjer oss än så länge med 80 minuter. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 4:30/km.
Sammanfattning av nionde veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 8 minuter i en fart på 4:15/km på den första repetitionen, ner till 4:05/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Lör: Spring 45 till 50 minuter i lugn takt
Sön: 80 minuter löpning. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Vecka 9, 25 februari - 3 mars
Efter sju veckor där vi långsamt har ökat omfattningen på tre grundpass skiftar vi fokus. Vi arbetar fortfarande med progression, men sänker fart och antal på repetitionerna i intervallpasset till förmån för längre sekvenser. Vi byter även ut den hårdaste dagen från torsdag till tisdag och flyttar det längsta passet till de traditionella söndagarna, men OBS! att detta är en skiss, där du fritt kan kasta om dagarna, så att de passar ditt liv. Se bara till att inte springa två hårda pass tätt intill varandra. Kroppen behöver återhämta sig mellan dem.
Vi inleder veckan med lugn löpning i upp till en halvtimme. Avsluta med att springa sex till åtta backar, som vi nu helst förlänger en aning, så att de nu blir 60 till 80 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tisdag blir den nya hårda dagen. Efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa tre repetitioner om tio minuter vardera. Men det i lägre farter än du har hållit på de kortare under tidigare veckor. Inled i cirka 4:15/km och försök att springa nästa fem sekunder snabbare/km, och den sista går på 4:05/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, så småningom.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls. Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 45 minuters lugn löpning på lördagen.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på söndagen. Vi nöjer oss med 75 minuter den här veckan. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 4:30/km.
Sammanfattning av åttonde veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 60 till 80 meter.
Tis: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 3x 10 minuter i en fart på 4:15/km på den första repetitionen, ner till 4:05/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Lör: Spring 45 minuter i lugn takt
Sön: 75 minuter löpning. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Vecka 8, 18 – 24 februari
Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning är nu uppe i sin högsta omfattning, 70 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 30 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Torsdagens fartlek är uppe i en halvtimme i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 50 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fem repetitioner på sex minuter vardera. Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge. 30-40 minuter är lagom.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen den närmaste halvtimmen till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av sjunde veckan:
Mån: 70 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 70 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 5x 6 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 30 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Vecka 7, 11 – 17 februari
Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 65 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 30 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Torsdagens fartlek är uppe i 28 minuter i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fyra repetitioner på sju minuter vardera, tre minuter längre än vad vi mäktade under den första träningsveckan! Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge. 30-40 minuter är lagom.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 27 - 28 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av sjätte veckan:
Mån: 65 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 70 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 7 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 27 till 28 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Vecka 6, 4 - 10 februari
Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 60 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 30 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Torsdagens fartlek är uppe i 24 minuter i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fyra repetitioner på sex minuter vardera, två minuter längre än vad vi mäktade under den första träningsveckan! Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge. 30-40 minuter är lagom.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 25 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av femte veckan:
Mån: 60 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 60 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 6 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 25 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Vecka 5, 28 januari - 3 februari
Vi tuffar på i vintervädret, men tänk på att om underlaget är dåligt går det inte att springa i den ursprungligt tänkt farten. Du kan även flytta fartleken inomhus och köra den på löpband. Ställ in det då på +1 i lutning.
Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 55 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 30 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Även detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Torsdagens fartlek är uppe i 22 minuter i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 60 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fem repetitioner som växlar mellan fyra och fem minuter vardera dvs 4/5/4/5/4 minuter. Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge (30-40 minuter). I rådande vinterväder är det verkligen hög tid att passa på att åka skidor.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 22 - 23 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av fjärde veckan:
Mån: 55 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 60 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den femte och sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 22 -23 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Vecka 4, 21 - 27 januari
Under vår tredje träningsvecka fortsätter vi sträcka ut på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 50 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.
På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem till sju gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för…
…torsdagens tuffa fartlek. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet minst varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 60 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fem repetitioner om fyra minuter vardera. Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge (30-40 minuter). Cross trainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 20 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. De här passen blir allt längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av tredje veckan:
Mån: 50 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 5x 4 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under tjugo minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Vecka 3, 14 -20 januari
Under vår andra träningsvecka sträcker vi ut lite grann på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 45 minuter som inleds helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.
På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för….
…torsdagens tuffa fartlek. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet minst varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 50 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fyra repetitioner. Den första och den tredje om fyra minuter, den andra och den sista är fem minuter långa. Inled i cirka 3:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge (30-40 minuter). Cross trainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor.
I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den andra söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen 17-18 minuter till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. De här passen blir allt längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av andra veckan:
Mån: 45 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under sjutton till arton minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Vecka 2, 7 - 13 januari
Välkommen till din första träningsvecka av 18 med målet att springa milen under 40 minuter. För att ge dig på den enligt instruktionerna nedan krävs att du har hållit igång under de senaste månaderna med åtminstone tre till fyra träningspass/vecka där löpningen stått för minst två, helst tre utav dem. Annars är det stora rådet att omvandla torsdagens fartlek till lugn löpning i 45 minuter, så att det ändå blir fyra löppass.
Den röda tråden i våra program är att träna regelbundet och progressivt dvs stegrande, såväl i fråga om omfattning som under de flesta passen. Vårt allra första pass, på nyårsdagen, ska till exempel börja i kontrollerad, lugn takt, helst en bra bit över 5:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.
På onsdag värmer vi upp med 30 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för….
…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet minst varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fyra repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 3:55/km och blir med andra ord just över en kilometer. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 3:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls och inte för länge (30-40 minuter). Cross trainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor.
I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den inledande söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 4:15/km och ägnar sen den närmaste kvarten till att stegra farten upp till tävlingstempot 4:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 42-43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4:20-4:25/km ner mot 4:10-4:15/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av första veckan:
Mån: 40 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 4 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Det blir alltså strax över en kilometer. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under en kvart ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.