ANMÄLAN
Innehåll: Ett program där vi vänjer kroppen vid regelbunden löpning, så ofta som minst varannan dag, men det kortaste passet är inte längre än 20 minuter.

Förutsättningar: För att ge sig på det här programmet bör man ha sprungit milen på 50-55 minuter det senaste året och har tränat åtminstone ett par gånger i veckan under hösten. Om du inte är så pass mycket igång är det nödvändigt att öka träningsfrekvensen gradvis, så att du efter en månad är uppe i varannan dag. Annars är risken att den branta stegringen leder till skadekänningar.

Om vintern slår till kan man med fördel flytta de snabbare passen inomhus. Sätt lite lutning (+1) på löpbandet och följ de ursprungliga instruktionerna. Det går också att byta löpning mot en annan träningsform. Men i första hand försöker vi utföra allt ute. Låga temperaturer ska inte vara något hinder, åtminstone ner mot minus tio. Is och modd däremot är klara anledningar till att fly under tak.

Den som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare och anpassa farterna till sitt mål. T ex kan den som siktar på 55 minuter följa 60-minutersprogrammet men öka farterna med cirka 30 sekunder/kilometer.

Milen på 50 minuter

Vad hände vecka 1?
Vad hände vecka 2?



Vecka 3, 15-21 januari


Under vår tredje träningsvecka fortsätter vi sträcka ut på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 40 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för…

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fyra repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Det blir alltså strax över en kilometer. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Även simhallen är ett bra alternativ.

Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 16 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av tredje veckan:


Mån: 40 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 16 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.




Vecka 2, 8-14 januari


Under vår andra träningsvecka sträcker vi ut lite grann på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 35 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för…

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar tre repetitioner om fem minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Det blir alltså strax över en kilometer. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Öven simhallen är ett bra alternativ.

I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den inledande söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 14 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av andra veckan:


Mån: 35 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 5 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 14 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.




Vecka 1, 1-7 januari


Välkommen till din första träningsvecka av 18 med målet att springa milen under 50 minuter. För att ge dig på den enligt instruktionerna nedan krävs att du har hållit igång under de senaste månaderna med åtminstone ett par till tre träningspass/vecka där löpningen stått för minst två utav dem. Annars är det stora rådet att omvandla torsdagens fartlek till lugn löpning i 35 minuter, så att det ändå blir fyra löppass.

Den röda tråden i våra program är att träna regelbundet och progressivt dvs stegrande, såväl i fråga om omfattning som under de flesta passen. Vårt allra första pass, på nyårsdagen, ska till exempel börja i kontrollerad, lugn takt, helst en bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för….

…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar tre repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Även simhallen är ett bra alternativ.

I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den inledande söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste tolv minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.

Sammanfattning av första veckan:


Mån: 30 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.

Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.

Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Det blir alltså strax över 800 meter. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.

Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.

Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under tolv minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.