Klara en mil utan att ha sprungit alls

- vi tar dig från julmaten till mållinjen -

Program i 18 träningsveckor:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18

Har du legat i tv-soffan hela hösten? Degat genom julens alla bord utan att orka ta dig ut? Nyårsklockorna klämtar och alla löften med dem. Ta vår hjälp att infria dem. Vi tar dig genom vintern och våren. Om formen är kass idag ska du vara vass den 5 maj. Då tar vi över Kungsholmen. Du springer en mil runt hela holmen.

Träningen börjar på årets första dag. Försök komma överens med någon annan i samma situation som du att träna tillsammans. Familj, vänner, arbetskamrater, grannar - sök i dina närmaste kretsar efter träningskamrater. Det spelar ingen roll hur dålig kondis du än tror att du har. Det finns andra i samma läge och ni kan alla göra något åt det.

Vecka 19, 6 – 11 maj

Dags att bli nostalgiska, för träningsprogrammet tar nu slut. Vi är framme vid målet och tar det därför lite lättare i början på veckan. Tre gånger tio minuter jogg, men med bara två minuters gångpaus följs av ett pass med bara 10 minuter jogg efter en längre uppvärmning på 20 minuter.

Ät en god och kolhydratrik middag på fredagskvällen efter att ha hämtat ut nummerlappen på Runners’ Store. Slappna av och sov ut på lördagsmorgonen. Det är lagom att gå upp och äta frukost runt tre timmar före loppet. Stoppa inte i dig något ovanligt, utan följ dina vanliga rutiner. Drick ordentligt ifall det skulle se ut att bli en varm dag. Det är lagom att komma till Rålambshovsparken 45-50 minuter före start. Gå en kvart, töj lite. Lämna in dina överdragskläder och bege dig till starten.

Starta loppet lika lugnt som du har gjort på dina ”spring-så-länge-du-orkar”-pass. När du har kommit två tredjedelar in på loppet, vid Kristineberg, kommer det några backar. Gå lugnt uppför dem och sträck ut till jogg på de plattare partierna. Sen kan du fartleka dig fram. Växla mellan gång och jogg precis som du känner för. Stanna till vid vätskestationerna och få dig en mugg vatten, eller sportdryck om det är varmt. Sträck på dig lite extra över upploppet i Rålis och känn stoltheten: I år har du utvecklats till en sann löpare.

Sammanfattning av artonde veckan:

Mån: 1x 10 min promenad, 3x10/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Ons: 1x 20 min promenad, 10 min jogg, 5 min promenad
Lör: KfS Kungsholmen Runt!

Vecka 18, 29 april – 5 maj

Veckans fartlek är nu bara 30 minuter lång och observera att den inledande promenaden är borta! Börja i stället med väldigt långsam jogg och se när du känner dig tillräcklig varm för att göra den fösta fartökningen. Men låt det gå minst tio minuter innan du gör det. Andra passet behöver en lite längre promenad först, men till helgen räcker det med fem minuter före långpasset, som alltså har börjat krympa igen.

Sammanfattning av sjuttonde veckan:

Mån: 30 min fri växling jogg/gång,
Tor: 1x 10 min promenad, 8x 5/1 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 5 min promenad, 35 min jogg, 5 min promenad

Vecka 17, 22 – 28 april

Klarar du den här veckan har du gjort det mesta av arbetet. Nu väntar det som kallas att ”lätta” på träningen. Vi prövar på en fartlek igen där det alltså är helt upp till dig att bestämma hur och när du ska växla tempo. Nu är våren äntligen här och inspirerar framför allt till helgen, där alla nu ska försöka springa 45 minuter i sträck. Ta med dig vätska! Oroa dig inte om det blir för mycket. Du har ändå gjort fantastiska framsteg på tre, fyra månader!

Sammanfattning av sextonde veckan:

Mån: 1x 5 min promenad, 50 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad
Tor: 1x 10 min promenad, 10x 3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Lör:1x 10 min promenad, 45 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 16, 15 – 21 april

Det är nu mindre än en månad kvar till loppet. Vi kommer då upp i de längsta och mest omfattande passen. Härifrån är det nedförsbacke hem! Försök att hålla en så hög fart som du orkar på första passets fyraminutare. Sänk tempot betydligt till det andra passets kvartslånga repetitioner och ytterligare ett snäpp på helgpasset som nu når 45 minuter. Du bör ändå komma en betydande bit på den mil som du har framför dig 5 maj!

Sammanfattning av femtonde veckan:

Mån: 1x 12 min promenad, 8x 4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Tor: 1x 10 min promenad, 2x 15/3 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 10 min promenad, 40 – 45 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 15, 8 – 14 april

Vi återgår till tre pass. Ett av dem är en nyhet. Det kallas för ”fartlek” på löparjargong (ett svenskt låneord till all världens språk!). Efter tio minuters uppvärmning får du under trekvart växla fritt mellan löpning och gång. Spring efter vad din lust driver dig till. Annars slår vi nya rekord med tolv minuter långa repetitioner och ett långpass som sträcker sig mot 40 minuter.

Sammanfattning av fjortonde veckan:

Mån: 1x 10 min promenad, 45 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad
Tor: 1x 12 min promenad, 3x 12/3 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 12 min promenad, 35 – 40 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 14, 1 – 7 april (påsk)

Till påsk passar vi på att pröva fyra pass. De har pauser på tre, två en eller inga minuter alls! Vi börjar med åtta stycken fyraminutare med en minuts gång emellan, fortsätter med fem block på åtta minuter med två minuters jogg och klämmer sen till med tre omgångar jogg på tio minuter med treminuters gång som andningspaus. Sista passet består av minst 30 minuters oavbruten jogg.

Sammanfattning av trettonde veckan:

Mån: 1x 15 min promenad, 8x 4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Ons: 1x 15 min promenad, 5x 8/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Fre: 1x 15 min promenad, 3x 10/3 min jogg/gång, 5 min promenad
Sön: 1x 12 min promenad, 30 – 35 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 13, 25 – 31 mars

Första passet är samma som för två veckor sedan, 10x 3 minuter med en minuts gång. Se om du inte kan hålla en högre fart en sist. Vid en bra utveckling kan du även möjligen jogga riktigt långsamt i stället för att gå under det andra passets pauser på två minuter. Helgens långpass är nu uppe i en halvtimme!

Sammanfattning av tolfte veckan:

Mån: 1x 15 min promenad, 10x 3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 4x 8/2 min jogg/gång el mycket långsam jogg, 5 min promenad
Lör: 1x 12 min promenad, 28 – 32 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 12, 18 – 24 mars

Du har nu klarat av hela tio veckors stegrande träning! Hög tid att ta en andhämtningspaus. Det är under vilan mellan träningspassen som man bygger upp kroppen, om man inte slarvar med att tillföra näring. Vi nöjer oss därför med två pass den här veckan. Men under det första ska du försöka att springa fortare än vad du har gjort förut genom att köra en minut långa ruscher, med en minuts gång mellan dem. Orkar du inte tolv i sträck kan du ta en längre paus halvvägs och köra dem i två serier om sex vardera. Sänk farten ordentligt igen till helgpasset!

Sammanfattning av elfte veckan:

Ons: 1x 15 min promenad, 12x 1/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Lör: 1x 12 min promenad, 25 – 30 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 11, 11 – 17 mars

Om vintern till slut släpper sitt grepp om Kungsholmen och du bor på eller nära kan det vara värt att testa att springa på KfS Kungsholmen Runts bana. Gångvägen från Stadshuset ut mot St Eriksbron är till exempel välsopad och -sandad. Det är en utmärkt sträcka att springa de tio treminutarna på. Likaså de dubbelt så långa repetitionerna på sex minuter, som tackålov också har dubbelt så lång vila. På helgpasset hinner man från starten i Rålis bort mot Stadshuset längs med Riddarfjärden. De riktigt snabba hinner vända tillbaks.

Sammanfattning av tionde veckan:

Mån: 1x 15 min promenad, 10x 3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 6x 6/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 12 min promenad, 22 – 26 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 10, 4 – 10 mars

Märker du att du orkar mer och mer? Vi lägger på några minuter här och några minuter där. På hela veckan får du nu ihop nästan tre timmars träning!

Sammanfattning av nionde veckan:

Mån: 1x 15 min promenad, 7x 4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 5x 7/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 12 min promenad, 20 – 25 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 9, 25 februari – 3 mars

Veckans pass har pauser på två, en eller inga minuter alls! Vi börjar med sex stycken fyraminutare med en minuts gång emellan, fortsätter med fyra block på åtta minuter med två minuters jogg. Sista passet består av runt 20 minuters oavbruten jogg.

Sammanfattning av åttonde veckan:

1x 15 min promenad, 6x 4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
1x 15 min promenad, 4x 8/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x 12 min promenad, 18 – 22 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 8, 18 – 24 februari

Vi fortsätter med en kvarts uppvärmning gåendes, gärna i allt högre takt. I måndagens pass är gångpauserna bara en minut långa mellan åtta treminutersstötar jogg. På torsdagen är både pauserna och joggen dubbelt så långa under en frisk tur på 40 minuter, uppvärmning och avslutande promenad undantagna. Helgens ”spring-så-länge-du-orkar” pågår i nästan 20 minuter.

Sammanfattning av sjunde veckan:

Mån: 1x 15 min promenad, 8x 3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 5x 6/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 15 min promenad, 15 – 18 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 7, 11 – 17 februari

Vi fortsätter utveckla passen, så att du nu springer i över en halvtimme, om än med de insprängda pauserna. Ju mer du orkar hålla i desto mer kommer du att märka att du kan gå fortare i pauserna. Till helgen, det längsta som du har fått springa i sträck, uppemot en kvart. Börja lugnt!

Sammanfattning av sjätte veckan:

Mån: 1x 15 min promenad, 10x 2/1 min jogg/gång, 5 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 5x 5/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 15 min promenad, 12 – 15 min jogg, 5-8 min promenad

Vecka 6, 4 – 10 februari

Med februari i antågande ska vi pröva förmågan att springa med olika farter beroende på hur länge man håller på. På ett av passen ska vi sänka vilan till bara en minut, men försöka hålla farten högre under tvåminuterslöpningarna. På det andra passet springer vi fyra minuter i stöten vilket kräver ett lägre tempo, även om vilan är dubbel så lång. Det tredje, som liksom övriga börjar med en kvarts rask promenad, ska du springa tio minuter i sträck, och då gäller det att hålla en kontrollerad fart från början. Det vanligaste misstaget är att man sätter igång som om det brann i baken. Ta det lugnt, så kommer du att klara att jogga tio minuter utan att stanna!

Sammanfattning av femte veckan:

Mån: 1x 15 min promenad, 8x 2/1 min jogg/gång, 5 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 5x 4/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 15 min promenad, 10 min jogg, 10 min promenad

Vecka 5, 28 januari – 3 februari

Vi tuffar på i vintervädret, men njut av det i stället för att slåss mot det. Ett antal minusgrader är absolut inget hinder för träning. Klä bara på dig flera lager av funktionellt material. Byt gärna ut helgens raska promenad mot skidorna eller långfärdsskridskorna, om det är spårat eller säker is.

Annars är det sista veckan med en ren promenad. Fler och fler kommer att känna hur det rycker i benen när man inte får ta några löpsteg. Men det har vi två andra pass till! Vi börjar båda med en kvarts promenad. I det första är vi uppe i sju omgångar av ett par minuters jogg varvat med lika långa gångpauser. Andra passet består av fyra växlingar mellan jogging i fyra minuter och gång i ett par minuter. Avsluta med fem minuters gång. Det blir trekvart lång fröjdefullt möte med vintern.

Sammanfattning:

Mån: 15 min promenad, 7x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Tor: 15 min promenad, 4x 4/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 45-60 min promenad, skidor eller skridskor.

Vecka 4, 21 – 27 januari

Fler joggsteg står på programmet. Du tar nu bara en promenad på 40 minuter mitt i veckan medan på måndagen introduceras ett pass till där du går i femton minuter och sen joggar sju minuter i sträck och avslutar med åtta minuters gång. Vips, och en halvtimme är över! Konsten för att klara av sju minuter i sträck är att hålla en riktig låg fart. Tänk en minut åt gången, men stanna inte!

På helgen fortsätter vi med att alternera jogg med rask gång. Gå först allt fortare i 15 minuter och växla sen mellan jogging i tre minuter och rask gång i ett par minuter i 20 minuter. Avsluta med fem minuters gång. Allt som allt blir det knappt 40 minuter.

Sammanfattning:

Mån: 15 min promenad, 7 min jogg, 10 min promenad
Tor: 40 min promenad
Lör: 15 min promenad, 4x 3/2 min jogg/gång, 5 min promenad

Vecka 3, 14 – 20 januari

Vi fortsätter med två dagar till raska promenader, nu på 35-50 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.

Spara det tredje träningspasset till helgen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några häftiga rusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under 20 minuter och avsluta med att gå i en lägre takt i fem minuter. Allt som allt är du ute i 45 minuter.

Sammanfattning:

Mån: 35 min promenad
Tor: 50 min promenad
Lör: 20 min promenad, 5x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad

Vecka 2, 7 – 13 januari

Vi börjar med att avsätta två dagar till raska promenader på 30-45 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.

Spara det tredje träningspasset till helgen. Nu ska vi ta de första löpstegen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några häftiga rusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under en kvart och avsluta med att bara gå i fem minuter. Allt som allt är du ute i 40 minuter.

Sammanfattning:

Mån: 30 min promenad
Tor: 40 min promenad
Lör: 20 min promenad, 4x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad