ANMÄLAN

Klara en mil utan att ha sprungit alls

- vi tar dig från julmaten till mållinjen -
Vad hände vecka 1?
Vad hände vecka 2?

Har du legat i tv-soffan hela hösten? Degat genom julens alla bord utan att orka ta dig ut? Nyårsklockorna klämtar och alla löften med dem. Ta vår hjälp att infria dem. Vi tar dig genom vintern och våren. Om formen är kass idag ska du vara vass den 5 maj. Då tar vi över Kungsholmen. Du springer en mil runt hela holmen.

Träningen börjar på årets första dag. Försök komma överens med någon annan i samma situation som du att träna tillsammans. Familj, vänner, arbetskamrater, grannar - sök i dina närmaste kretsar efter träningskamrater. Det spelar ingen roll hur dålig kondis du än tror att du har. Det finns andra i samma läge och ni kan alla göra något åt det.


Vecka 3, 15 – 21 januari


Fler joggsteg står på programmet. Du tar nu bara en promenad på 40 minuter mitt i veckan medan på måndagen introduceras ett pass till där du går i femton minuter och sen joggar sju minuter i sträck och avslutar med åtta minuters gång. Vips, och en halvtimme är över! Konsten för att klara av sju minuter i sträck är att hålla en riktig låg fart. Tänk en minut åt gången, men stanna inte!

På helgen fortsätter vi med att alternera jogg med rask gång. Gå först allt fortare i 15 minuter och växla sen mellan jogging i tre minuter och rask gång i ett par minuter i 20 minuter. Avsluta med fem minuters gång. Allt som allt blir det knappt 40 minuter.

Sammanfattning:


Mån: 15 min promenad, 7 min jogg, 10 min promenad
Tor: 40 min promenad
Lör: 15 min promenad, 4x 3/2 min jogg/gång, 5 min promenad




Vecka 2, 8 – 14 januari


Vi fortsätter med två dagar till raska promenader, nu på 35-50 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.

Spara det tredje träningspasset till helgen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några häftiga rusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under 20 minuter och avsluta med att gå i en lägre takt i fem minuter. Allt som allt är du ute i 45 minuter.

Sammanfattning:


Mån: 35 min promenad
Tor: 50 min promenad
Lör: 20 min promenad, 5x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad




Vecka 1, 1 – 7 januari


Vi börjar med att avsätta två dagar till raska promenader på 30-45 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.

Spara det tredje träningspasset till helgen. Nu ska vi ta de första löpstegen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några häftiga rusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under en kvart och avsluta med att bara gå i fem minuter. Allt som allt är du ute i 40 minuter.

Sammanfattning:

Mån: 30 min promenad
Tor: 40 min promenad
Lör: 20 min promenad, 4x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad